¿Qué tan saludables son los tomates?
Son jugosos, versátiles y de temporada. Te contamos sus beneficios nutricionales y recetas para aprovecharlos al máximo
Los tomates han evolucionado mucho desde el siglo XVI, cuando algunos europeos los llamaban “manzanas envenenadas” porque se creía erróneamente que eran tóxicos. Ahora son la segunda verdura más consumida en los Estados Unidos (solo detrás de las papas) y se reconocen por una variedad de beneficios para la salud.
Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los tomates, junto con algunas recetas sencillas para cocinar en el verano de acuerdo a la revista New York Times Cooking.
Estas frutas son hidratantes.
Los tomates están compuestos en un 95 por ciento de agua. Una taza de tomates crudos picados tiene casi 6 onzas de agua, lo que los hace incluso más hidratantes que la sandía.
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Los tomates frescos y crudos tienen el mayor contenido de agua, según John Erdman, profesor emérito de nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Cuando se cocinan, tienden a perder un poco de agua.
Su licopeno te puede ayudar a proteger contra el cáncer
Los tomates contienen una gran dosis del antioxidante licopeno, ya sea crudos, cocidos o deshidratados. Los tomates y los productos derivados del tomate (ketchup, salsa de espagueti, jugo de tomate) proporcionan más del 80 por ciento del licopeno en la dieta estadounidense, dijo el Dr. Erdman.
Los antioxidantes como el licopeno pueden ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, dijo. Con el tiempo, ese estrés puede causar inflamación crónica, que a su vez puede aumentar el riesgo de muchos tipos de cáncer.
Los científicos no han descubierto de manera definitiva que el consumo de alimentos ricos en licopeno (o cualquier otro antioxidante) pueda prevenir directamente el cáncer, afirmó Rachel Kopec, profesora adjunta de nutrición humana en la Universidad Estatal de Ohio. Pero estudios realizados en animales y humanos (algunos con tomates y otros con otras fuentes de licopeno, como suplementos) han sugerido vínculos entre niveles elevados de licopeno y un menor riesgo de cáncer de próstata y de pulmón, entre otros.
Algunos estudios también han sugerido que el licopeno podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas y otras afecciones crónicas de salud. Pero los investigadores tampoco han demostrado que exista una relación de causa y efecto, dijo el Dr. Kopec.
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Cuanto más rojo sea el tomate, mayor será el nivel de licopeno, dijo el Dr. Erdman. Los tomates naranjas y amarillos tienen un tipo diferente de licopeno que presumiblemente tiene beneficios similares para la salud, pero los investigadores no lo han estudiado lo suficiente como para saberlo con certeza. Los tomates verdes no contienen licopeno.
Los tomates cocidos contienen más licopeno que los crudos, añadió Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Universidad de Tufts. Esto se debe a que los tomates cocidos se vuelven más concentrados cuando pierden algo de agua. Una taza de tomates cocidos tiene unos 7.300 microgramos de licopeno, en comparación con los 4.600 que contienen los tomates crudos. Además, dijo la Dra. Lichtenstein, el calor que se utiliza para cocinar los tomates rompe sus paredes celulares, lo que hace que el licopeno sea más accesible.
Y como el licopeno es liposoluble, comer tomates junto con un poco de grasa saludable puede ayudar al cuerpo a absorberlo, dijo la Dra. Kopec. Recomendó rociar los tomates con aceite de oliva o combinarlos con aguacate.
Son abundantes en vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de potasio, afirmó Pinkin Panchal, dietista y profesora adjunta de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers. Un tomate grande crudo tiene 431 miligramos de potasio, aproximadamente la misma cantidad que un plátano de tamaño mediano.
La Sra. Panchal también señaló que los tomates tienen cantidades decentes de folato, una vitamina que ayuda a que las células se dividan (especialmente importante durante el embarazo) y vitamina K, que ayuda a la coagulación sanguínea y a la salud de los huesos.
Cómo disfrutarlos
Los tomates frescos son más nutritivos cuando se recogen de la planta en su punto máximo de maduración, por lo que es mejor comprarlos localmente y en temporada, dijo la Sra. Panchal.
Todos los expertos dijeron que, si bien no es necesario comprar tomates orgánicos, enjuagar los tomates crudos antes de comerlos puede ayudar a eliminar los pesticidas o residuos persistentes. La Sra. Panchal dijo que le gusta enjuagar los suyos con un tapón de vinagre blanco destilado.
Aquí te presentamos algunas formas de saborear los tomates en todo su esplendor veraniego, según las Recetas del New York Times.
Un rápido giro en una sartén caliente intensifica el dulzor natural de los tomates. Este curry de garbanzos se sirve sobre un sabroso yogur de pepino, una combinación inspirada en la chana masala que se come con raita.
2. Vinagreta de tomates
Salar los tomates directamente en el plato de servir y rociarlos con una mezcla de orégano, vinagre y aceite de oliva resalta su característico sabor veraniego.
3. Pollo en sartén con pimientos y tomates
Los pimientos morrones, que también están en su punto, complementan los jugosos tomates en esta cena preparada en una sola sartén.
4. Ensalada de tomate y sandía con pan rallado de anchoas
Dos clásicos del verano, el tomate y la sandía, se bañan con sabrosas migas de pan con ajo. Para quienes desconfíen de las anchoas: se derriten en el aceite de oliva y le dan a las migas un irresistible sabor umami.
Los tomates maduros rallados, calentados suavemente con aceite de oliva y ajo, conservan su frescura en esta pasta vegetariana. Si no tienes tomates gordos y jugosos, puedes usar tomates cherry en su lugar.
Por Caroline Hopkins Fuente: https://www.nytimes.com
